Jabaran.id – Saat menjalani program diet untuk menurunkan berat badan (BB), seringkali dilakukan pengurangan asupan kalori yang melebihi kebutuhan tubuh atau disebut dengan defisit kalori. Namun, banyak orang mengalami kesulitan dalam menjalani diet karena merasa lapar secara terus-menerus.
Mengurangi porsi makan menjadi sulit karena terus-menerus merasakan rasa lapar, yang kadang membuat seseorang lupa akan tujuan diet dan tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah besar. Ketika ini terjadi, upaya diet untuk menurunkan BB bisa menjadi tidak berhasil.
Namun, ada sejumlah tips yang dapat membantu mengurangi rasa lapar secara berkelanjutan. Berikut adalah 7 tips agar tidak mudah merasa lapar terus-menerus, seperti dilansir dari Healthline:
1. Konsumsi Asupan Protein yang Cukup
Tidak semua jenis makanan memberikan rasa kenyang dengan cara yang sama. Konsumsi makanan yang mengandung protein lebih tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi produksi hormon lapar.
Efek penurunan rasa lapar tidak hanya diberikan oleh protein hewani seperti daging dan telur, tetapi juga oleh protein nabati seperti kacang-kacangan dan buncis.
Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan protein yang cukup. Disarankan untuk memenuhi 20-30 persen dari total asupan kalori harian dengan protein, atau sekitar 1-1,2 gram protein per kilogram berat badan. Beberapa penelitian bahkan merekomendasikan asupan protein harian antara 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan.
2. Minum Air Sebelum Makan
Studi menunjukkan bahwa minum dua gelas air sebelum makan dapat mengurangi porsi makan sebanyak 22 persen dibandingkan dengan tidak minum air sebelumnya.
Hal ini disebabkan oleh efek peningkatan volume dalam perut akibat air yang diminum, yang kemudian mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Oleh karena itu, minumlah segelas air sebelum makan untuk membantu mengurangi asupan kalori tanpa meningkatkan rasa lapar secara berlebihan.
3. Pilih Makanan yang Kaya Serat
Selain protein, konsumsi makanan yang kaya serat juga dapat membantu memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan mengontrol nafsu makan.
Makanan yang tinggi serat juga cenderung kaya akan nutrisi lain seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Oleh karena itu, memilih makanan yang kaya serat tidak hanya membantu dalam menurunkan BB, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
4. Tidak Makan Terlalu Cepat
Studi telah menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dan porsi makan yang lebih besar. Sebaliknya, makan perlahan dapat meningkatkan rasa kenyang.
Oleh karena itu, hindari makan terlalu cepat dan usahakan untuk makan dengan perlahan. Terutama saat merasa lapar, memperlambat kecepatan makan dapat membantu mengurangi asupan makanan yang lebih dari yang diperlukan. Ini bisa menjadi cara efektif untuk menghindari makan berlebih.
5. Tidur Cukup dan Berkualitas
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan perasaan lapar, meningkatkan nafsu makan, dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi risiko penambahan BB. Durasi tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah sekitar 7-9 jam setiap malam, sementara anak-anak dan remaja memerlukan 8-12 jam tidur.
6. Kelola Stres
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yang dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori.
Mengelola stres dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, mengelola stres juga dapat melindungi dari risiko depresi dan obesitas.
7. Pilih Camilan yang Mengenyangkan
Banyak orang memiliki kebiasaan untuk ngemil atau makan camilan meskipun sudah makan besar. Jika sulit menghindari kebiasaan tersebut, pilihlah camilan yang memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pilih camilan yang mengandung tinggi protein, serat, lemak sehat, atau karbohidrat kompleks. Dengan mengonsumsi camilan yang mengenyangkan, Anda dapat mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebih pada waktu makan selanjutnya.
Itulah 7 tips untuk mengurangi rasa lapar secara berkelanjutan. Dengan mengikuti tips-tips ini, Anda dapat membantu menjalani diet dan mencapai BB yang ideal. (*)
