Jabaran.id – Penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Diabetes mengungkap bahwa kebiasaan makan berat di malam hari dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan, bahkan pada individu yang tidak memiliki masalah berat badan. Temuan ini menyoroti pentingnya waktu makan sebagai faktor yang memengaruhi metabolisme tubuh, selain jumlah kalori yang dikonsumsi.
Dalam penelitian yang dilakukan oleh tim dari Universitat Oberta de Catalunya, Spanyol, dan Universitas Columbia, Amerika Serikat, ditemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 45 persen asupan kalori harian setelah pukul 17.00 dapat berdampak signifikan pada kadar glukosa darah. Efek ini terjadi terlepas dari berat badan atau tingkat lemak tubuh seseorang, menunjukkan bahwa waktu makan lebih penting daripada yang selama ini dipahami.
Kadar glukosa darah yang tinggi secara konsisten dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis. Menurut pemimpin penelitian, Dr. Diana Díaz Rizzolo, salah satu risiko terbesar adalah diabetes tipe 2.
“Kadar gula darah yang tetap tinggi dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah, meningkatkan risiko kardiovaskular, dan memperburuk peradangan kronis,” ungkapnya.
Kondisi tersebut tidak hanya berdampak pada diabetes, tetapi juga menimbulkan efek merugikan pada kesehatan kardiovaskular dan metabolisme tubuh secara keseluruhan. Ini terjadi karena kadar glukosa yang tinggi dapat merusak fungsi pembuluh darah dan memicu inflamasi yang memperburuk kerusakan organ penting.
Studi ini juga menemukan bahwa makan larut malam sering kali dikaitkan dengan kebiasaan makan berlebihan dan pemilihan makanan yang kurang sehat. Biasanya, makanan yang dikonsumsi pada malam hari lebih banyak berupa makanan olahan yang tinggi gula atau lemak jenuh.
Alasan di balik kebiasaan ini berkaitan dengan gangguan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti ghrelin dan leptin. Ketika waktu makan bergeser terlalu malam, regulasi hormon tersebut terganggu, membuat seseorang lebih sulit mengontrol asupan makanannya.
Penelitian ini melibatkan 26 peserta berusia antara 50 hingga 70 tahun yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas serta menderita pradiabetes atau diabetes tipe 2. Para peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari tetapi pada waktu yang berbeda.
Berdasarkan pola waktu makan, peserta dibagi menjadi dua kelompok:
1. Pemakan awal – Mereka yang mengonsumsi sebagian besar kalori harian sebelum pukul 17.00.
2. Pemakan larut – Mereka yang mengonsumsi lebih dari 45 persen asupan kalori setelah pukul 17.00.
Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok pemakan larut memiliki toleransi glukosa yang lebih buruk dibandingkan pemakan awal, meskipun total kalori yang dikonsumsi sama.
Dr. Rizzolo menjelaskan bahwa kemampuan tubuh untuk memetabolisme glukosa cenderung menurun pada malam hari.
“Ini karena sekresi insulin berkurang dan sensitivitas sel terhadap insulin menurun akibat ritme sirkadian yang diatur oleh jam biologis tubuh,” jelasnya.
Ritme sirkadian, atau jam biologis tubuh, memainkan peran penting dalam mengatur berbagai fungsi metabolisme, termasuk pengolahan glukosa. Di malam hari, tubuh secara alami mengurangi sekresi insulin, hormon yang membantu menurunkan kadar glukosa darah. Selain itu, sensitivitas sel terhadap insulin juga menurun, membuat tubuh kurang efisien dalam mengelola gula darah.
Hal ini menjadi alasan mengapa waktu makan memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan metabolisme.
“Mengonsumsi sebagian besar kalori harian saat sarapan dan makan siang dapat membantu tubuh memproses makanan dengan lebih efisien,” tambah Dr. Rizzolo.
Berdasarkan temuan ini, para peneliti merekomendasikan agar individu menghindari konsumsi makanan berat pada malam hari. Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga pola makan yang mendukung kesehatan metabolisme:
1. Prioritaskan Sarapan dan Makan Siang
Konsumsi sebagian besar kalori harian pada pagi dan siang hari saat tubuh lebih efisien dalam memetabolisme glukosa.
2. Batasi Makan Malam
Hindari makan berat setelah pukul 17.00, terutama makanan olahan atau tinggi gula.
3. Pilih Makanan Sehat
Pastikan asupan makanan seimbang dengan memperbanyak konsumsi serat, protein, dan lemak sehat.
4. Perhatikan Porsi
Hindari makan berlebihan, terutama pada malam hari, karena metabolisme tubuh melambat pada waktu tersebut.
5. Jaga Konsistensi Waktu Makan
Usahakan untuk makan pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu tubuh menyesuaikan ritme biologisnya.
