Jabaran.id – Bagi penderita diabetes, memilih makanan yang tepat adalah langkah penting dalam mengontrol kadar gula darah. Meskipun sayuran umumnya dianggap sehat, beberapa jenis justru dapat memicu lonjakan glukosa jika dikonsumsi berlebihan. Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan karbohidrat tinggi yang tersembunyi dalam beberapa sayuran tertentu. Lalu, sayuran apa saja yang perlu diperhatikan porsinya oleh penderita diabetes?
Diabetes adalah kondisi di mana tubuh tidak mampu memproduksi atau menggunakan insulin secara efektif, sehingga kadar gula darah mudah melonjak. Karbohidrat, termasuk yang berasal dari sayuran bertepung, dapat dengan cepat diubah menjadi glukosa dalam darah. Oleh karena itu, meskipun sayuran tetap penting sebagai sumber serat dan nutrisi, penderita diabetes perlu bijak dalam memilih jenis dan porsinya.
Ahli gizi Makenzie Burgess menjelaskan, “Tidak ada sayuran yang sepenuhnya dilarang, tetapi beberapa mengandung karbohidrat tinggi yang dapat memengaruhi gula darah. Kuncinya adalah moderasi dan kombinasi dengan makanan rendah glikemik.”
Daftar Sayuran yang Perlu Dibatasi
1. Kentang: Sumber Karbohidrat Tinggi
Kentang termasuk dalam kategori sayuran bertepung dengan indeks glikemik (IG) yang relatif tinggi. Satu buah kentang ukuran sedang mengandung sekitar 30 gram karbohidrat, setara dengan dua potong roti tawar. Jika dikonsumsi berlebihan, terutama dalam bentuk goreng atau mashed potato, risiko lonjakan gula darah meningkat.
Saran penyajian:
– Pilih kentang yang direbus atau dipanggang dengan kulitnya untuk mempertahankan serat.
– Kombinasikan dengan protein (seperti ayam atau ikan) dan sayuran non-tepung (brokoli atau bayam) untuk memperlambat penyerapan glukosa.
2. Kacang Polong: Karbohidrat Tersembunyi
Meskipun kaya protein, kacang polong juga mengandung 20 gram karbohidrat per 175 gram. Kandungan ini perlu diwaspadai, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Saran penyajian:
– Batasi porsi hingga setengah cangkir per sajian.
– Padukan dengan sayuran hijau seperti asparagus atau zucchini untuk menyeimbangkan nutrisi.
3. Jagung: Camilan yang Perlu Dikontrol
Jagung rebus mungkin terlihat sehat, tetapi 90 gram jagung mengandung 21 gram karbohidrat. Varietas jagung manis bahkan memiliki IG lebih tinggi.
Saran penyajian:
– Hindari jagung dalam bentuk olahan seperti popcorn bermentega atau sirup jagung.
– Konsumsi bersama sumber lemak sehat (alpukat atau kacang-kacangan) untuk mengurangi dampak pada gula darah.
4. Jus Sayuran: Hilangnya Serat Penting
Meskipun terbuat dari sayuran, jus menghilangkan serat—komponen kunci yang memperlambat penyerapan gula. 250 ml jus sayuran bisa mengandung 20 gram karbohidrat, apalagi jika ditambahkan buah seperti apel atau wortel.
Saran penyajian:
– Utamakan mengonsumsi sayuran utuh daripada dijus.
– Jika ingin jus, tambahkan sumber protein (Greek yogurt) atau lemak sehat (selai kacang) untuk menstabilkan gula darah.
5. Labu Mentega: Karbohidrat yang Sering Terlupakan
Labu mentega (butternut squash) mengandung 16 gram karbohidrat per 205 gram, dengan serat kurang dari 3 gram. Jenis labu ini lebih tinggi karbohidrat dibandingkan labu siam atau zucchini.
Saran penyajian:
– Kombinasikan dengan kayu manis (yang membantu mengontrol gula darah) atau keju parut untuk menambah rasa tanpa menambah karbohidrat. (*)
