Jabaran.id – Jalan kaki merupakan salah satu olahraga paling sederhana dan mudah dilakukan oleh semua kalangan. Olahraga ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat dilakukan di mana saja, dan memberikan manfaat besar bagi kesehatan tubuh. Namun, seberapa jauh sebenarnya jarak ideal jalan kaki setiap hari agar efektif untuk menjaga kesehatan?
Berdasarkan informasi dari Medical News Today, kebutuhan langkah atau jarak berjalan kaki yang ideal dapat bervariasi, tergantung pada usia, jenis kelamin, serta kebiasaan aktivitas harian seseorang. Selain itu, tujuan dari aktivitas ini, seperti menjaga kesehatan atau menurunkan berat badan, juga memengaruhi rekomendasi jaraknya.
Berjalan kaki memberikan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan, baik untuk pemula maupun mereka yang sudah terbiasa berolahraga. Beberapa manfaat utamanya meliputi:
1. Meningkatkan Ketahanan Fisik: Dengan berjalan kaki secara rutin, tubuh menjadi lebih kuat dan tidak mudah lelah.
2. Menjaga Kesehatan Jantung: Jalan kaki terbukti membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan memperlancar peredaran darah.
3. Menurunkan Berat Badan: Aktivitas ini membakar kalori sehingga efektif dalam mendukung program penurunan berat badan.
4. Mengurangi Stres: Jalan kaki di area terbuka, seperti taman, dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan suasana hati.
Menurut Mayo Clinic, rata-rata orang Amerika berjalan kaki sebanyak 3.000 hingga 4.000 langkah per hari, setara dengan jarak sekitar 1,5 hingga 2 mil (2,4 hingga 3,2 kilometer). Namun, untuk manfaat kesehatan yang lebih optimal, disarankan untuk secara bertahap meningkatkan jumlah langkah hingga mencapai 10.000 langkah per hari.
Jika tujuan utama berjalan kaki adalah untuk menurunkan berat badan, jumlah langkah yang ideal berkisar antara 7.500 hingga 10.000 langkah per hari. Hal ini setara dengan jarak sekitar 5 hingga 8 kilometer, tergantung pada panjang langkah seseorang.
Rekomendasi Berdasarkan Usia
Situs Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memberikan panduan mengenai jumlah langkah ideal berdasarkan kelompok usia:
– Anak Usia 3-5 Tahun: Anak-anak dianjurkan untuk aktif setiap hari tanpa batasan jumlah langkah tertentu. Aktivitas fisik yang konsisten membantu perkembangan fisik dan mental mereka.
– Anak Usia 6-17 Tahun: Anak-anak dan remaja dalam rentang usia ini disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik selama 60 menit setiap hari, dengan rata-rata langkah sekitar 11.290 hingga 12.000 per hari.
– Dewasa Usia 18 Tahun ke Atas: Orang dewasa dianjurkan berjalan kaki sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah per hari. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak langkah yang dilakukan, risiko kematian dini dapat berkurang secara signifikan.
Cara Meningkatkan Langkah Kaki Setiap Hari
Meningkatkan jumlah langkah kaki tidak harus dilakukan secara drastis. Berikut beberapa cara praktis untuk menambah langkah setiap hari:
1. Gunakan Tangga: Pilih tangga dibandingkan eskalator atau lift ketika berada di gedung bertingkat.
2. Jalan Kaki untuk Aktivitas Harian: Misalnya, berjalan kaki saat pergi ke tempat makan atau bertemu teman.
3. Turun Lebih Awal dari Angkutan Umum: Jika menggunakan transportasi umum, turun satu halte atau stasiun lebih awal untuk menambah langkah.
4. Cobalah Aktivitas Baru: Seperti mendaki bukit atau menari, yang dapat meningkatkan jumlah langkah dengan cara menyenangkan.
5. Berjalan Kaki ke Tempat Kerja: Jika jaraknya memungkinkan, jalan kaki ke kantor bisa menjadi pilihan yang sehat dan hemat.
Jika belum terbiasa, mulailah dengan jarak yang pendek dan tingkatkan secara bertahap. Misalnya, tambahkan 1.000 langkah setiap dua minggu hingga mencapai target harian. Hal ini membantu tubuh menyesuaikan diri tanpa risiko cedera.
Berjalan kaki bukan hanya olahraga sederhana, tetapi juga investasi kesehatan jangka panjang. Dengan disiplin dan konsistensi, manfaatnya akan dirasakan dalam berbagai aspek kehidupan, mulai dari fisik hingga mental. Jadi, tidak ada alasan untuk tidak mulai berjalan kaki hari ini! (*)
